Bewegung gehört zu einem gesunden und aktiven Leben, auch und gerade im Alter. «Wer sich bewegt, trainiert das Gedächtnis, tut der Psyche viel Gutes und bleibt länger selbständig», schreibt das Netzwerk Gesundheit und Bewegung Schweiz. hepa.ch In diesem Artikel erfahren Sie, was Bewegung für Körper und Gedächtnis- und Denkleistung bedeutet und welche Empfehlungen in der Schweiz gelten.
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Warum Bewegung im Alter wichtig ist
Mit zunehmendem Alter nehmen Muskelkraft und Gleichgewicht ab, was das Sturzrisiko erhöht. Aktivitäten, die das Gleichgewicht fördern, senken das Risiko für Stürze. hepa.ch Regelmässige Bewegung ist zudem mit einem geringeren Risiko für Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, bestimmte Krebsarten und Stürze verbunden und wirkt sich positiv auf geistige Gesundheit, Denkvermögen und Schlaf aus. WHO
Auch das Gehirn profitiert: Laut Harvard Health deuten viele Studien darauf hin, dass die für Denken und Gedächtnis zuständigen Hirnregionen bei Menschen, die sich bewegen, ein grösseres Volumen haben als bei Menschen, die sich nicht bewegen. Ein Programm mit regelmässiger Bewegung mittlerer Intensität über sechs Monate oder ein Jahr war mit einer Zunahme des Volumens bestimmter Hirnregionen verbunden. Harvard Health
Gut zu wissen
Stress, Schlafmangel, Einsamkeit und Bewegungsmangel beeinträchtigen die exekutiven Funktionen, also die Fähigkeiten, mit denen wir unser Denken und Handeln steuern. Diamond 2013
Die Schweizer Bewegungsempfehlungen
Die nationalen Bewegungsempfehlungen für ältere Erwachsene (öffnet neues Fenster) nennen pro Woche: hepa.ch
Ausdauer
- Mindestens 150 bis 300 Minuten ausdauerorientierte Bewegung mit mittlerer Intensität, zum Beispiel zügiges Gehen oder Velofahren,
- Oder mindestens 75 bis 150 Minuten mit hoher Intensität.
Kraft und Gleichgewicht
- An zwei oder mehr Tagen pro Woche muskelkräftigende Bewegung, die alle grossen Muskelgruppen einbezieht, zum Beispiel Kniebeugen oder Übungen mit dem Gummiband.
- Aktivitäten, die das Gleichgewicht fördern und das Risiko für Stürze senken, zum Beispiel Einbeinstand oder Balancieren.
Weniger sitzen, mehr bewegen
Unterbrechen Sie längeres Sitzen regelmässig. Ein kurzer Spaziergang oder einige Dehnübungen genügen bereits. Jede Bewegung ist gut für die Gesundheit, auch wenn die Empfehlungen nicht erreicht werden. hepa.ch
Welche Bewegung dem Gehirn guttut
Am besten untersucht ist Ausdauerbewegung wie Gehen. In einer randomisierten Studie mit 120 älteren Erwachsenen vergrösserte ein Ausdauertraining den vorderen Teil des Hippocampus, einer für das Gedächtnis wichtigen Hirnregion, und das räumliche Gedächtnis verbesserte sich. Erickson et al. 2011
Auch Tai Chi, Yoga oder Tanzen sind für ältere Menschen beliebt. Langsame, bewusst gesteuerte Bewegungen verlangen Konzentration, Gleichgewicht und das Einprägen neuer Abläufe.
Bewegung und kognitive Gesundheit: was Studien zeigen
Bewegung zur Gewohnheit machen
- Spaziergänge einbauen: Steigen Sie eine Haltestelle früher aus und gehen Sie den Rest zu Fuss.
- Tanzen: Allein oder in der Gruppe fordert Tanzen Ausdauer, Gleichgewicht und Konzentration.
- Tai Chi oder Yoga: Langsame, koordinierte Bewegungen fordern Körper und Aufmerksamkeit.
- Gartenarbeit: Pflanzen und Pflegen bringt Sie in Bewegung und an die frische Luft.
- Einbeinstand üben: Stellen Sie sich auf ein Bein und halten Sie das Gleichgewicht, zum Beispiel beim Zähneputzen.
Dranbleiben braucht Zeit
Die von Harvard Health beschriebenen Studien betrachten Bewegungsprogramme über sechs Monate oder ein Jahr. Harvard Health Beginnen Sie langsam, passen Sie Dauer und Intensität Ihrem Zustand an und steigern Sie sich schrittweise. Wenn Sie gesundheitliche Beschwerden haben, besprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, welche Bewegung für Sie geeignet ist.
Fazit
Wer die Bewegungsempfehlungen umsetzt, tut etwas für die körperliche Gesundheit und für den Kopf. Ob Sie tanzen, spazieren oder Tai Chi ausprobieren: Jede Bewegung zählt. hepa.ch Weitere Anregungen finden Sie im Artikel 6 einfache Wege, geistig fit zu bleiben.
Weitere Informationen:
- Bewegungsempfehlungen für ältere Erwachsene (hepa.ch, Bund) (öffnet neues Fenster)
- Aktiv und fit bleiben (Pro Senectute) (öffnet neues Fenster)
Quellen
Verfasst von Team fahrtauglich.ch
Hinter fahrtauglich.ch stehen Paris Koumbarakis und Lukas Glaus, die Autoren des Buchs «Meine Vorbereitung auf den Fahrtauglichkeitstest im Alter». Die Idee entstand, als der Vater von Paris Koumbarakis zur Kontrolluntersuchung aufgefordert wurde.
- Zuletzt aktualisiert
- 25. Oktober 2026